근육운동 요령 / 점진적 과부하

근육운동 요령 / 점진적 과부하

근육운동이 매우 중요하다. 특히 하체 근육운동이 중요한데, 하체가 부실하면 이동성에 문제가 된다. 사람이 이곳저곳 다니기가 어려우면 차원이 다른 삶이 된다. 근육운동을 하는 데도 여러 가지 지식이 필요하다. 본인은 40여년 정도 헬스 운동을 하고 있다.

1. 근육이 늘어나는 원리는 해당 근육이 힘쓸 수 있는 한계점 까지 운동을 해 줘야 근육이 붙는다는 것이다. 산책이나 가볍게 운동해서는 근육이 늘지 않는다는 것이다.

2. 어떤 운동기구로 15회 운동을 한다고 했을 때, 아주 힘들게 15회를 해야 한다는 것이다. 그런 조건이 되게 무게를 조절하라는 얘기다. 해당 근육이 감당하기 어려울 정도의 무게로 해야 한다는 것이다. 그래야 근육이 붙는다는 얘기다.

3. 이와 같이 힘들게 운동을 하면 근육은 늘어난다. 그런데 갑작스럽게 운동량을 늘이면 근육통이 온다. 몸이 굳고 경련이 나고 매우 고통스럽다. 본인은 수차례 근육통의 경험을 하였다. 본인의 성격이 어떤 목표가 세워지면 열정적으로 하기 때문에 무리가 와서 그렇다.

4. 어떤 근육의 한계점까지 운동을 하는데, 갑자기 무게를 높이지 말고, 적당한 무게로 횟수를 늘이면 한계점까지 운동을 할 수 있다. 해당 근육이 감당하기 어려울 때까지 횟수를 늘이라는 말이다.

5. 무게를 높이건, 횟수를 늘이건 “점진적 과부하”의 원칙을 따르는 것이 좋다. 멋대로 하다간, 오히려 병이 될 수 있고, 근육통으로 고생할 수 있다.

6. “점진적 과부하”란 무게를 높이건, 횟수를 늘이건 서서히 올리라는 것이다. 20kg 무게로 3달 정도 운동을 하다 보면 25kg으로 높여도 부담이 되지 않는다는 말이다. 또 3달 정도 후에는 30kg으로 높여도 큰 부담이 되지 않는다는 말이다. 횟수도 마찬가지다.

7. 특히 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 부실하면 매우 좋지 않으니 운동을 해줘서 근육을 키워 줘야 한다. 체중 조절을 할 때도 식사를 부실하게 하면 많은 문제가 된다. 빵, 떡, 라면, 국수, 과자, 피자, 음료수, 주스 등 정제 탄수화물과 단순 당의 섭취를 줄이고(본인은 거의 먹지 않는다.) 잡곡밥, 달걀, 생선, 과일 등 골고루 단백질과 비타민, 무기물 등이 부족하지 않게 충실히 먹되 과식하지 말아야 한다. 그래야 근육이 빠지지 않는다. 흰쌀밥은 정제 탄수화물이기는 하나 보통 반찬과 함께 먹기 때문에 빵 종류하고는 많이 다르다. 본인은 하루에 달걀을 2개 정도 먹고(영양이 충분하다고 느낄 때는 먹지 않는다.), 곡류 채소 과일 중심의 식사를 하는데, 적절한 체중을 유지하고 있다. 체중 조절에는 저녁식사 후부터 아침식사 까지 물을 제외한 일체를 먹지 않는 것이 매우 좋다. 이렇게만 해도 상당한 변화가 있을 것이다.

8. 위 사항을 참고해서 건강한 행복을 누리기를 바란다. 의문있으면 댓글에 질문하면 된다.

 

이 운동하면, 무릅 아픈 것은 바로 낫는다.

아래 운동은 어깨 근육을 확실하게 발달시켜 준다.

 

이런 운동들이 주로하는 운동이다.